Unter einer gesunden Ernährung wird eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost verstanden, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Hier finden Sie 13 Tipps für eine gesunde Ernährung und erfahren, warum diese wichtig ist.
1. Vielfalt genießen
Lassen Sie Vielfalt in Ihrer Lebensmittelauswahl zu. Je größer und bunter die Auswahl umso besser. Hier hilft es bei Obst und Gemüse das Ampelprinzip anzuwenden: zum Beispiel grüner Salat, Bananen und Tomaten.
2. Fünf am Tag
Damit sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gemeint. Eine Portion ist immer eine Hand voll. Beim Gemüse am besten eine rohe Komponente, wie beispielsweise Salat, berücksichtigen. Wer mag, darf beim Gemüse im Gegensatz zum Obst gern auch mehr zugreifen, denn Gemüse beeinflust den Blutzuckerspiegel nicht. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht.
3. Getreideprodukte sowie Kartoffeln…
… dürfen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Hierbei überwiegend Getreideprodukte aus Vollkorn wählen, da diese viele Ballaststoffe enthalten. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten und ist wichtig für eine funktionierende Verdauung.
4. Tierische Produkte in Maßen genießen
Milch und Milchprodukte können Sie täglich verzehren. Wählen Sie die fettarme Variante, um Kalorien einzusparen. Diese versorgen den Körper mit Eiweiß und Calcium. Fisch können Sie ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser liefert wertvolle Fettsäuren, die für den Körper unentbehrlich sind. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen genießen. Lieber helles als rotes Fleisch verzehren, denn letzteres steht im Verdacht Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu fördern.
5. Gesunde Fette
Fett ist nicht per se schlecht. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist die Art des Fettes. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Seefisch liefern Omega-3-Fettsäuren, sogenannte ungesättigte Fettsäuren die für den Körper besonders wichtig sind. Omega-6-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren und kommen z. B. in Sonnenblumenöl vor. Allerdings können diese Fettsäuren entzündungsfördernd wirken und sollten deshalb nur sparsam verzehrt werden. Reduzieren Sie außerdem gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Butter und gehärtete Fette, zum Beispiel aus Fertigbackwaren oder Margarine. Fett ermöglicht die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie E, D, K und A.
6. Viel trinken
Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag. Bei warmen Wetter besser 2 bis 3 Liter. Bevorzugen Sie Wasser und ungesüßte Tees. Ab und zu Saftschorlen zu verzehren ist okay. Vermeiden Sie Softdrinks und Lightgetränke, denn sie enthalten viel Zucker.
7. Möglichst natürliche Produkte essen
In fertig zubereiteten Gerichten sind oft eine Vielzahl an unnötigen Zutaten enthalten. Grundsatz: die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich und die meisten Zutaten bekannt sein.
8. Zucker und Salz in Maßen
Verwenden Sie möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel, den der Körper mit Insulin im Schach hält. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen.
Verwenden Sie statt Salz lieber frische Kräuter zum Würzen. Generell wird in Deutschland zu viel Salz verwendet, was sich im Einzelnen negativ auf den Blutdruck auswirken kann.
9. Hunger oder Appetit
Stärken Sie Ihre Körperwahrnehmung! Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit und jedem Snack, ob Sie wirklich Hunger haben oder einfach nur Lust zu essen. Hinter dem Verlangen nach etwas zwischen den Zähnen steckt meist ein Durstsignal des Körpers, den wir nicht immer als solchen zuordnen können. Wenn es kein Durst ist sondern Süßhunger, dann verschwindet dieser oft von selbst, wenn Sie einen Moment warten. Ganz nebenbei sparen Sie sich auf diese Weise Kalorien. Essen Sie regelmäßig, denn so hat Heißhunger keine Chance. Der Körper neigt sonst dazu, schnell große und oft auch kalorienreiche Mengen aufzunehmen, damit das Gehirn schnell mit neuer Energie versorgt wird.
10. Saisonalität und Regionalität
Kommt Ihr Essen aus der Region und hat es gerade Saison? Eine Entscheidung für regionale und saisonale Produkte verkürzt die Transportwege und schützt so das Klima. Oft beeinflusst ein langer Transportwege auch den Vitamingehalt im Lebensmittel.
11. Schonende Zubereitung
Bereiten Sie Ihre Lebensmittel bei möglichst niedriger Temperatur zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Verwenden Sie dazu nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen.
12. Genuss
Lassen Sie sich beim Essen Zeit! Genießen Sie ganz bewusst und kauen länger: So werden alle Lebensmittel gut zerkleinert und der Darm hat weniger Arbeit. Denn viele Darmprobleme können durch unzureichendes Kauen entstehen.