Die Essensplanung hat während der Covid-19-Pandemie größere Aufmerksamkeit erlangt. Mit Social Distancing mussten Mahlzeiten lange Zeit drinnen zubereitet werden, was dazu führte, dass viele Menschen kochen lernten.Es wurde festgestellt, dass kulinarische Erlebnisse Stress während der Gesundheitskrise reduzieren können.
Eine von März bis April 2020 durchgeführte klinische Studie hat Beweise dafür gesammelt, dass die Vermittlung gastronomischer Fähigkeiten zur Zubereitung gesunder Rezepte, auch aus der Ferne, die Selbstfürsorge und Belastbarkeit fördert.Ein wöchentliches Menü aufzustellen und Ihr eigener Koch zu sein, kann noch größere Vorteile bringen. Neben dem Hinzufügen von Nährstoffen zum Gericht bringt die Planung Einsparungen beim Einkaufen und vermeidet Lebensmittelverschwendung.
Der Harvard University Meal Preparation Guide listet auch zeitsparende und stressreduzierende Vorteile auf, wie „Vermeidung von Entscheidungen in letzter Minute über das Essen oder übereilte Zubereitung“.Eine in Frankreich durchgeführte Umfrage kam zu dem Schluss, dass Ernährungsplanung mit einer gesünderen Ernährung und einer größeren Auswahl an Lebensmitteln verbunden ist.
„Mahlzeitplanung kann potenziell relevant für die Adipositas-Prävention sein“, bekräftigen die Forscher.
Wie erstelle ich ein gesundes Menü?
Der Ernährungsleitfaden für die brasilianische Bevölkerung empfiehlt naturbelassene oder minimal verarbeitete Lebensmittel als Grundlage der Ernährung.Basierend auf den Ernährungsgewohnheiten der Brasilianer stellt die Veröffentlichung Beispiele für Essenssets für die drei Hauptmahlzeiten zur Verfügung, die zusammen etwa 90 % der über den Tag verteilten Gesamtkalorien liefern können.
Bei der Erstellung eines Wochenmenüs ist es jedoch sehr wichtig, Faktoren wie Routine, Ziele und individuelle Aspekte in Bezug auf das Sättigungsgefühl zu berücksichtigen. Laut der Ernährungswissenschaftlerin Jacqueline Wahrhaftig von Alice’s Health Team gibt es keine feste Anzahl an Mahlzeiten, die ein Erwachsener pro Tag zu sich nehmen sollte.
„Es gibt Menschen, die den ganzen Tag über hungriger sind und sich besser an die Aufnahme von Snacks für zwischendurch gewöhnen. Andere konsumieren lieber nur die Hauptmahlzeiten. Solange die Ernährungsbedürfnisse gedeckt und das Hunger- und Sättigungsgefühl respektiert werden, kann der Plan an das individuelle Profil angepasst werden“, sagt er.
Für ein ausgewogenes Frühstück empfiehlt es sich, energiereiche Lebensmittel (wie Müsli, Vollkornbrot, Haferflocken, Tapioka oder Couscous) mit Proteinen (wie Eier, Milch, Käse, Hummus, Erdnussbutter u.a.) zu kombinieren. .
Auch Früchte dürfen zu Beginn des Tages nicht fehlen, denn sie sind regulierende Lebensmittel. „Hier ist auch der Tipp, natürliche und vollwertige Lebensmittel zu bevorzugen, die goldene Regel zu beachten: mehr schälen und weniger auspacken“, erinnert sich die Ernährungswissenschaftlerin.
Wie wählt man eine gute Quelle für pflanzliches Protein aus?
Nahrhaftes Mittagessen und gesundes Essen zum Abendessen
Ein ausgewogener Mittagsteller sollte zu 50 % aus Grünzeug und Gemüse bestehen. „Sie können roh, gekocht, sautiert, gebacken sein … Wichtig ist, dass sie eine Vielzahl von Farben haben. Je bunter, desto besser!“, führt Jacqueline Wahrhaftig aus.
Die andere Hälfte sollte aufgeteilt werden auf Getreide und Knollenfrüchte (25 %), wie Reis, Quinoa, Mais, Nudeln, Kartoffeln, Maniok und Maniok, und Nahrungseiweißquellen (25 %), beide tierischen Ursprungs (Fleisch, Fisch, Huhn, Geflügel oder Ei) und Gemüse (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen oder Soja).
Zur Ergänzung der Mahlzeit empfiehlt es sich, dem Salat gute Fette wie Olivenöl zum Würzen oder Kürbis- und Sonnenblumenkerne beizufügen.Obst ist eine gesunde Dessertoption und Zitrusfrüchte helfen, Eisen aus der Mahlzeit aufzunehmen.Für den Speiseteller ist der gleiche Anteil an Speisen angegeben.
Kann das Abendessen den Snack ersetzen?
Es kommt häufig vor, dass man weniger Zeit zur Verfügung hat, um täglich ein Abendessen zuzubereiten oder sogar eine Vorliebe für einen Snack am Abend hat. Das Abendessen muss jedoch so gestaltet sein, dass die Ernährungsqualität erhalten bleibt.
„Die Hauptaufgabe besteht darin, Lebensmittel zu kombinieren, um einen vollständigen Snack zu erhalten und nicht in unausgewogene Mahlzeiten zu geraten, beispielsweise ohne Gemüse und Gemüse und mit Übertreibungen bei Beilagen wie Wurst und fettem Käse“, sagt Jacqueline .
Für einen ausgewogenen Snack beim Abendessen können Sie Lebensmittel wählen, die Energie liefern (wie Fladenbrot, Brotlaib oder Wrap) und sie mit Proteinoptionen füllen (wie Hähnchen- oder Thunfischpastetchen, Hüttenkäse, Minas-Käse, Hummus usw.). andere) andere).Mehr Nährstoffe kann die Füllung durch die Beigabe von Gemüse und Gemüse gewinnen, wie zum Beispiel geraspelte Karotten, Rucola, Tomate oder gegrillte Zucchini.
Um die Menge an Natrium zu reduzieren, ist der Tipp, fertige Gewürze zu vermeiden und sich für natürliche Gewürze zu entscheiden (Knoblauch, Zwiebel, Paprika, Pfeffer, Safran usw.).
„Außerdem muss auf die Menge an Öl oder Butter geachtet werden, die zum Braten von Speisen verwendet wird. Vermeiden Sie in Bezug auf die Zubereitungsmethode das Eintauchen der Lebensmittel.im Öl. Tauschen Sie gegen gebackene, gekochte oder gegrillte Zubereitungen“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin.
Andere Mahlzeiten während des Tages
Manche Menschen haben den ganzen Tag über das Bedürfnis, zusätzlich zu den Hauptgerichten kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Richtlinie lautet in diesen Fällen auch, frische oder minimal verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen, verarbeitete Lebensmittel einzuschränken und hochverarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.